Om man vill förbättra sin snabbhet och uthållighet i löpning så måste kroppen få jobba ordentligt.
Det gör man med intervallträning. Det man gör är att varva tid i hög intensitet med tid i lägre intensitet.
Fördelen är att man både ökar syreupptagningsförmågan och vänjer kroppen att löpa snabbare.
Uppvärming:
Börja alltid ett pass med en ordentlig uppvärming. Jogga lätt i ca 10-15 minuter och stretcha sedan.
Kör gärna några stegringslopp på 100 meter för att vänja musklerna med belastningen.
Pass:
Det är bra att blanda intervaller, det vill säga varva mellan korta och långa och köra backträning emellanåt. Här kommer en del intervaller som jag kört:
- 400x6-10:
400 meter i så hög fart som möjligt. Vila 30-45 sek mellan varje intervall. Kör mellan 6-10 st.
Försök håll samma tempo på alla intervaller.
- 200x20:
200 meter i så hög fart som möjligt. Vila 30-40 sek mellan varje intervall. Kör 20 st
Försök håll samma tempo på alla intervaller.
- 15x15x15x15
Börja med att jogga 15 minuter i lugn fart. Nästa 15 minuter öka på farten till strax under tävlingsfart. Nästa 15 minuter öka på
ännu mer. Tänk personbästa på milen. Avsluta med en lugn jogg.
- 500x5 i två set:
Kör 5x500 m med 30-45 s vila emellan. Jogga sedan lugnt 5-10 minuter och kör sen nästa set.
Försök håll samma tempo på alla intervaller.
- 800x6-10:
Välj en kuperad bana och spring 800 m med 30-45 s vila, kör mellan 6-10 st.
Försök håll samma tempo på alla intervaller.
Intervalltempo:
Ditt mil tempo 1000 m intervaller 500 m intervaller 200 m intervaller Fart / 100 meter
32m 3.12 1.30 36s 18s
36m 3.30 1.40 40s 20s
40m 4.00 1.50 44s 22s
44m 4.24 2.00 48s 24s
48m 4.48 2.10 52s 26s
52m 5.12 2.20 56s 28s
56m 5.36 2.30 60s 30s
60m 6.00 2.40 64s 32s
Stretch:
Det är mycket viktigt att stretcha ordentligt efter ett löppass. Det gynnar både din kropp samt kommer gynna dina resultat på
träningen. Det förebygger att kroppen inte ska skada sig.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar