Den här bli man blöt av :-)

I like....

Utmaning no.3

Ny utmaning som jag hade för ett par år sedan.:
Cykla 100 mil innan den 31 Maj 2009!!

Just nu idag har jag cyklat 33k så 3% av målet är uppfyllt...haha...har lite att jobba med!!





//M

30 Okt - Cykling 18k

Lidingörunt....nästan!

På med massa regnkläder och lampor, chansade lite när det gällde vilken väg jag skulle ta eftersom jag inte hittar så bra.

Det gick så där, vissa partier var det så mörkt så man verkligen inte såg nåt. Försökte undvika skyltar med folk som håller varann i handen, och såna när man kan tippa i sjön (det fanns en del såna).

Hamnade även på en naturstig mitt i skogen, det var läskigt, för helt plötsligt var man inte på en stig utan mitt ute i skogen....löööööv överallt, så det var svårt att veta var man skulle.

Men jag fick kämpa i alla fall, det var duktigt med vind (motvind) och spöregn på det.

Kan tänka mig att rundan är jättefin att cykla på dagtid när man ser lite och när det inte blåser så mycket.

Km: 18

Tid: 1:05

Max Puls: 178

Medel Puls: 151

//M

29 Okt - Löpning Backe

Askallt, mörkt och fuktigt....kan det bli bättre?
Har hittat kilometerrundan i Stockby som är perfekt att köra backträning i.
Började med att flippra med min nya FF405.....hajjar inte....stog i 10 minuter och höll på att frysa ihjäl......Read the fucking manual......nån gång ska jag det.
Jag fick i alla fall i gång klockan och började med 1 km uppvärming, efter lite stretch började jag med backe 1, 1x5. Joggade sedan vidare till nästa backe och körde även där 1x5. på vägen tillbaka hittade jag även två andra bra backar som jag tog 1 gång vardera.
Avsutade med nerjogg 1k.

Kom hem och avsultade med skitarmhävningarna 6x6x8x6x9
Fan att det ska vara så svårt, fasar inför fredagen när jag ska köra 10.....so help me god!

//M

Träning - Backträning

Backträning är bra konditionsträning men ochså bra styrketräning för löpmusklerna. Det är ett bra sätt att få upp löpstyrkan.

Börja med att hitta en lagom lång backe med lagom lutning. Bör ta ca 25-70 sekunder att springa uppför. Spring upp i bra fart 5 gånger och jogga långsamt tillbaka. Vila sen 2 minuter och kör sen en serie till.
Med tiden kan man strunta i pausen och springa 8-10 backar i rad eller utöka till tre serier på 4-5 backar.

Man kan även välja en backe som är minst 300 m lång. Där kan man köra en serie med kortare backar Ex: 2x300, 2x240, 2x180, 2x120. Bra sätt är att ha koll på lyktstolpar eller annat för att få bra intervaller. Spring upp i bra fart och jogga ner. Öka fartern för varje gång som backenlängden reduceras. De kortaste backarna kan man sprinta i maxfart och gå ner.
Med tiden kan man öka till två serier eller uttöka till 3x300 osv.

Ex Renbacke
· Uppvärming 3 km, stretch
· 2x5 backar med vila 2 min
· Nerjogg ca 10 min
Ex Mixadbacke
· Uppvärming 3km, stretch
· 2x300, 2x240, 2x180, 2x120
· Nerjogg ca 10 min

27 okt - Cykling + Boxersice

Tänkte jag skulle värma upp med ett långpass på cykeln, det gick jätte bra och jag körde en ganska lång runda, tyvärr hajjar jag inte min nya leksak som skulle mäta ut hur långt jag körde! Det blidde ingenting med det (tror jag råkade radera när jag lekte med klockan) :-(

Sen var det dax för boxersice, jag var verkligen tokladdad eftersom jag inte kört sedan i våras. Passet var så där, roliga slagkombinationer men ingen styrka utöver det eller kondition. Sen var det tydligen ett gult pass....hmm, kanske ska kolla det nästa gång.

Fick ta en extra tur på cykeln på väg hem i stället men det stör mig att jag inte vet hur långt jag har cyklat! As!!

Har ju även börjat med utmaningen, 100 armhävningar :-)
Dagens dos: 6x6x4x4x7
Inte så mycket att skryta med, men vänta bara!!

//M

26 Okt - Löpning distans

Kändes verkligen jättebra idag!! Skittrött, regn och blåst, dessutom punka på cykeln. Men skam den som ger sig, jag drog till Ursvik (fick dock stanna och trösthandla en löparjacka på löplabbet på vägen :-)) för att springa mina 90 min som stog på schemat.
Tänkte jag börjar med 10k och sen tar 5k efter och så blev det.
Gick faktiskt jätte bra om man bortser från dom långa backarna som finns där, asjobbiga dom med!

Jag tog mig runt på 1.32 och hade då en liten dricka pause mellan 10 och 5. Men klart godkänt och jag var inte helt död :-)

Imorgon ska jag få min ny leksak......Garmin Forerunner 405.....I Like!!

//M

Utmaning no.2

Hur coolt är inte det här?!?!

Sex veckor och sen 100 armhävningar, det är sånt man inte kan motstå.PT Jessica är på mig varje gång att jag måste lära mig, nu ska hon få!

Jag kommer att börja på måndag, är det nån mer som antar utmaningen?

http://www.hundredpushups.com/index.html

//M

24 okt - Löpning 5 km Baseline

Lite så där halv seg (eller skittrött) så gav jag mig av på min planerade 5 km runda.
Hade kanske inte världens bästa förutsättningar med tanke på veckans träningar.
Men helt galet....jag sprang på 28.50 och det i den kuperade terrängen (fan skitmånga backar på Lidingö)!!
Jag har aldrig sprungit under 30 min så det är verkligen PB!!!! Tjohoooo!
Sist jag körde 5:an så var det på 32 min så det går verkligen framåt.....

Jag log hela vägen hem!! Jag är sååååå bra!!
Nu ska jag nana och ladda för cyklingen i morgon.

//M

Teknik - Crawl

Eftersom jag är lite ovan med just crawlsminingen har jag anmält mig till en crawlkurs. Dock kände jag att jag inte ville anmäla mig till en nybörjar kurs utan bestämde mig för steg 2 direkt. Jag gav mig ut på nätet och letade information och ställde mig att studera dom som kan i simhallen. Har funkat ganska bra och jag tycker jag fått in bra teknik. Här är lite av det jag lärt mig:


Kroppsläge:
För att uppnå minsta möjliga vattenmotstånd bör kroppsläget vara helt plant. Huvudet ska ”vila” i vattnet och höften ligga nära vattenytan. Om huvudet ligger för högt ger det i sin tur en höftsänkning som försvårar andningsrörelsen och axelrotationen.


Benpark:
Man utgår med bensparken från höften och sparkar med böjt ben nedåt och rakt ben uppåt. Mjuka inåtroterande vrister ökar effekten, fötterna får inte sparka i luften ovan vattenytan.


Andning:
Man får inte ”lyfta” på huvudet. Man gör en liten vridning som koordineras med armarna och axlarnas rörelser. Andas in genom munnen och ut genom näsa och mun. Andningen kan ske åt båda hållen, dock inte på varje armtag. Jag kör med tre armtag och sen andas. Inandningen sker i gropen som bildas framför axeln när den ena armen är sträckt framåt och den andra bakåt.


Armtag:
Det är viktigt att armarna rör sig hela tiden och man ska sträva efter att alltid ha en ”hög” armbåge. Handen sticks i vattnet med fingertopparna först, framför huvudet och mellan kroppensmittlinje och axelns förlänging. Låt axeln följa med så att handen, underarmen och armbågen bryter vattenytan i samma hål. För sen armen framåt-nedåt till nästa sträckläge. Nu riktar man kraften rakt bakåt och handen drar efter kroppens mittlinje. Handen ska vara vinkelrät hela tiden för att ge bästa framdriften. Avsluta tryckfasen med att trycka handen snett utåt-bakåt med handflatan tills tummen nuddar låret.
Jag kommer att fortsätta med lite teknik efter att min steg 2 kurs är avslutad!

Bra klipp:
http://www.youtube.com/watch?v=IYuSMumlUk4


//M

Utrustning - Våtdräkt??

Asså jag känner mig lite borta när det gäller våtdräkter, vad ska man tänka på??
Jag vill ju ha en så jag kan träna öppet vatten, det betyder ju att det kommer att vara ganska kallt.....

Har försökt läsa lite men inte hittat nåt jätte bra, finns det nån som har nå bra tips? Och den får själklart inte kosta JÄTTE mycket....

//Malin

24 okt - Simning Basline

Vaknade i morse och var barnsligt trött, satt och funderade ett tag om jag verkligen skulle simma. SJÄLVKLART!
Började med 250 m lugnt brsöstsim, det är bland det bästa som finns, just första längderna..mmm.
Tog sedan i lite mer dom senare 300 m innan jag pustade ut och drack lite.

Nu var det dax att kolla vart jag ligger, så jag startade klockan och gav mig i väg 750 m.
Gick ganska bra förrutom att jag tog ut mig lite i början, men det blev bättre sen.
Sluttiden blev 18:10min och jag antar att jag får vara nöjd med den. (Jag vill ner till 16 min)

Avslutade det hela med 500 meter crawl där jag helt fokuserade på tekniken.

//M

Utmaning no.1

Okey, spinningen kom inte som första utmaning, har en som blev spikad i går:

1 November ska jag sluta röka hellt!!

Det är bara att gilla läget :-)

För att jag ska kunna mäta utmaningen så ska jag ha en check 1 Mars och sen tre månader senare!

//M

UTMANINGAR

Det är klart man måste ha utmaningar om man ska nå sina mål.
Ett bra tips som jag fått (eller snott) från en annan triathlet är att sätta upp ganska avancerade mål.
Min tanke är att jag ska ha en utmaning i månaden, eller en lite längre utmaning.

Sitter just nu och suger på den första och det har med spinning att göra!

//M

22 Okt - Intervall på löpband + Styrka

Det var dax för en tur med PT Jessica igen. Började med 30 min uppvärmning på cykel innan jag ställde mig på bandet. 4 km intervall med start på 10, det var totalt 6 stegringar. Det var hellt galet jobbigt, men Jessica är sträng och jag fick inte vila :-(

Efter var det styrke dax, tre grundövningar 3 gånger:
- Armhävningar (fan)
- Utfall med stång och roddrörelser (faktiskt väldigt avancerad övning)
- Benböj med boll bakom ryggen.

Avslutningsvis fick jag hoppa jämfota över en hög bänk, för att få upp lite spänst i fötterna.

Bra pass och jag var väldigt trött efter det!!

//M

21 Okt - Cykling 1.5 mil

Dax att få lite mil i benen, siktet var på 2 mil men jag fick se mig besegrad av mörkret och vinden.

Jag hade nyinhandlade lampor för dagen men det hjälpte föga, bäcksvart på vissa ställen.
Rätt nöjd med tempot i alla fall, trots att det var motvind mest hela tiden.

Km: 15
Tid: 46 min
Max Puls: 95%
Med Puls: 80%

//M

Årsplanering 2008-2009

Det kan vara en fördel att göra en en årsplanering eller mesocykel som det kallas. Jag har gjort min enligt det jag tror skulle passa mig och mina lopp. Man bör revidera den efter ca 3 månader och utvärdera hur det har fungerat.
Här kommer min:

Oktober-November 2008
Lugn uthållighetsträning i alla discipliner, så långt det går, gärna inom andra idrotter som tex. längdskidåkning. Fokus bör ligga på kraft/styrka. Cirkelträning är ett bra tips.

December-Jan-Feb
Den här perioden har den största belastningsvolymen. I december och januari ligger tyngden på simning, under februari på löpning! Fokus ligger på uthållighet!

Mars-April
Under den här perioden övergår uthållighetsträningen till mer kvalitativ träning med fartlek, kortare och längre intervaller. Eftersom intensiteten höjs sänks träningsvolymen. En väldigt bra träning får man genom tävlingar i t.ex. simning, löpning, eller duathlon, men tävlingar kan inte ersätta den vanliga träningen och man bör inte delta så ofta eftersom de sliter mycket på kroppen. Under slutet av perioden är det bra att träna växlingarna mellan disciplinerna s.k. crossträning, delvis så att musklerna vänjer sig vid att byta disciplin och delvis själva växlingen eftersom man kan förlora mycket tid här. Pga. de höga intensiteterna är det lätt att överbelasta sig, så det är väldigt viktigt att höra på kroppen och att vila när det behövs. Man kan inte tvinga kroppen till någonting. Förr eller senare tar den vad den behöver. Bland disciplinerna ligger tyngden i mars på löpning och i april, maj på cykling. April är en bra tid att åka på träningsläger för att få ordentlig uthållighet .

Maj-Sept
Tävlingsperiod! Under Tävlingsperioden är det viktigt att vila tillräckligt efter tävlingarna.

Generellt om Triathlon

Distanser:

Distans	Simning	Cykel	Löpning
Motion	400m	20km	5km
Sprint	750m	20km	5km
Triathlon (Olympisk)	1500m	40km	10km
Medel	1900m	90km	21km
Ironman	3860m	180,2km	42,195km

• Man bör lägga upp träningen efter: 16% simning, 56 % cykling och 28 % löpning

• Var tredje eller var fjärde vecka ska vara lätt.

• Uthållighetsträning är den viktigaste och största delen av triathlonträning.
• Det räcker gott och väl med ett intervallpass varannan vecka.

Min nya blogg!

Jag har nu skapat en ny blogg och tanken är att samla all information om träning, upplägg, tävlingar mm på ett ställe!Så är man sugen på att veta lite mer om Triathlon och min träning

So feel free :-)!!



//M