30 december 2008

30 dec - Simning

Känns så otroligt skönt att vara i gång igen. Såg verkligen fram emot dagens simpass.
Tanken var att bara nöta teknik och så blev det.
Fick simma i egen bana första kilometern med solen i ansiktet...najs!
Sen blev det lite fullt i banan så jag fick känna mig nöjd.

Jag fick i hop 1300m och det kändes bra. Imorgon ska jag köra lite mer övningar!

//M

29 december 2008

29 Dec - PT träning

Nu var det äntligen dax.
Efter en härlig vecka nere i Egypten - Hurghada med massor av sol och snorkling så behövde kroppen komma i gång igen.
Det blev visserligen en löprunda på 4,4 km men jag behöver mer :-)

Idag vart det träning med Jessica, styrka och intervall löpning.
Fick börja med att köra max tempo i 5 min för att sedan växla med två armövningar.
Sen blev det ytterligare 5 min och efter det ben.
Sen blev det 5 min igen och sen ryggmage.
Och avslutningsvis 5 min löp.

Kändes som en rejäl genomkörare och det var vad jag behövde.

Nu ska jag planera resten av året!

//M

18 december 2008

17 Dec - Crawlkurs

Har av tidigare nämda skäl inte simmat så mycket på senaste. Det märktes när jag kastade mig i bassägen. Började min uppvärming och märkte till min förvåning att andningen inte alls ville...
Kämpade på ca 20 längder och det gick väl lite bättre.

När vi väl började kursen så fick jag svaret, hade glömt bort "armbågen" och "rak linje" under vattnet. Gick jätte mycket bättre när man tänkte på det.
Nu ska jag i väg till Egypten och träna, vi har en 25m bassäng på hotellområdet :-)

Lite som jag ska öva på:
- Rotera mer med axlarna
- Armbågen högt upp
- Huvudet ner (nästan överdrivet)
- Rak arm och raka handleder
- Tårna inåt vid benspark

Nu är det bara att köra!

//M

16 december 2008

16 Dec - PT Löp och styrka

Har jobbat alldeles för mycket senaste tiden och tränat alldeles för lite.
Det har resulterat i att jag varigt trött, irriterad och haft ont i kroppen......BEHÖVER ju träning för att må bra.

Idag fick jag i alla fall min efterlängtade endorfinkick! PT träning med Jessica.
Vi började med ben och rygg styrka, ojoj det kommer att kännas i morgon.
Sen fick hon för sig att hon skulle springa med mig, så medans jag körde vader sprang hon och böt om.

5 km på bandet så fort det bara gick! Vi började lite försiktigt på 10 för att efter 500m öka till 11. Efter ytterligare 500m ökade vi till 12. Sen höll vi på sådär, fast vi sänkte ju lite emellanåt oxå. Resultatet blev ny PB 27.38!!!

Sen det som kanske inte är så kul, Jessica är 1 år äldre än mig men jag kör mer kondistionsbaserad träning. Hennes puls låg i snitt 40 slag lägre än min. Där fick man svart på vitt vad det är man håller på med (det kommer jag inte att avslöja men det börjar på R....)

Men ganska passande så är det ju snart nyår och vad vore inte på plats om inte några fina nyårslöften!!

Karin har lovat att tvinga ut mig på minst 1 distanspass i veckan i alla fall!
Nu är det slutdaltat....here i come!!

//M

15 december 2008

15 Dec - Dvala

Ibland blir det inte som man tänkt sig.
Nu är det jobbet som har ställt till problem vilket medfört att träningen har fått vila :-(

Har inte haft nån kraft eller energi att orka träna när man kommer hem sent och är helt tom i huvet. Ska dock bli ändring på det nu!! Mindre jobb och mer träning!!

Ska planera in veckan som kommer nu, så får vi se om det håller :-)

06 december 2008

6 Dec - Spinning / Core

Spinning Marathon, det var i alla fall vad dom kallade det.
2 timmar, lät ju som piece of cake! Jag har tidigare varigt på Vasaloppsspinning, det var 3 timmar med 3 instruktörer, då var det vila mellan varje timme och man fick energi hela tiden (i form av föda).
Men det här passet var annorlunda, 2 timmar konstant spinning hysteriskt tempo!! Det var länge sen jag gjorde nåt sååå jobbigt, men sååå skönt när det var över.

Då var det bara 30 min Core kvar och det var ju ingenting!

Du är det bara till att mula mat och vatten hela kvällen så man orkar löpning långdistans i morgon!

//M

5 Dec - Simning

Tyvärr fick jag ställa in löppasset i Torsdags pga av jobb. Så därför blev det detta oplanerade simppass.

Åkte som vanligt till Sumpan tidigt på morgonen, idag hade jag en plan med simningen följande pass blev det:

(Max 30s vila mellan varje övning)
250m lungt tempo
2x50 Maxa antalet armtag mellan varje anding. 3,5,6 är att föredra
8x25 Intervall träning start varje 30s
200m Rygg / Bröst
300m Crawl, tänk på tekniken
100m Crawl, max tempo
100m Lugnt tempo för att slappna av
Totalt: 1250m

Jätte skönt att man faktiskt orkade med, och jag tänkte inte så mycket på andningen idag, det går frammåt!

//M

03 december 2008

3 Dec - Spinning / Core

Jag kände idag att jag måste komma i gång lite mer med cykling och spinning så jag klämde in ett 30min spinning pass och 30min Core.

Det var en vikarie idag som verkligen peppade igång en, mycket backar och mycket snabbt tempo. Verkligen jobbigt och jag tog i 100% (funkar när det bara är en halvtimme :-))

Lite halvfärdig så rasslar man in och slänger sig på en matta, dax för core, som dom faktiskt skulle kunna döpa om till......döda din mage. För det var ungefär det vi gjorde. Gjorde alla möjliga JÄTTE JOBBIGA magövningar och sen lite rygg på det......härligt!
Nu kanske det kan bli lite rutor till sommaren!!

//M

2 Dec - Löpning med Karin

Fortsättning av Tisdagen blev löpning med Karin.
Jag mötte upp henne vid Norrtull och tanken var att springa runt Brunnsviken.
Vädret var ju inte det bästa utan det var mörkt och kallt och småduggade.
Vi stapplade i gång med pannlamporna i högsta hugg, kändes riktigt bra i benen och första 2,5 km kändes knappt. Efter det vände vi hemmåt, Karin skulle ha julmiddag med jobbet.

Vi fick upp tempot lite på väg tillbaka och tog en liten omväg. Hel najs att springa längsvattnet, lugnt och stilla.
Karins klocka visade på 5,4 km och min på 4,1 km.....hmm jag litar mer på hennes!!

//M

02 december 2008

2 Dec - Simning med Karin

Japps, en favorit i repris.
Hämtar Karin 06.15 och drar till Sumpan.
Karin som vanligt med ett utarbetat pass och jag som hänger på :-)
Fick många aha upplevelser idag, kom på att mina armtag under vattnet var krokiga, rätade jag ut armarna så kom jag högre upp och fick mer luft :-)

Simmade på så gott det gick och jag tyckte jag hade bra flyt och ork.
Blev en ca 2 km på 1 timme ungefär.

Fantastikt sätt att börja morgonen på!!

//M

Teknik - Simövningar

Här har vi fått från våran simtränare:

SYRE
(Max 30s vila mellan varje övning)
100m lungt tempo
2x50 Maxa antalet armtag mellan varje anding. 3,5,6 är att föredra
8x25 Intervall träning start varje 30s
200m Benspark, ordentligt tempo
300m Crawl, tänk på tekniken
100m Crawl, max tempo
100m Lugnt tempo för att slappna av
Totalt: 1100m

Distans 1
(ingen vila)
100m lugnt tempo
200m ansträngande tempo
200m lugnt tempo
300m ansträngande (skall kännas jobbigt)
100m behagligt tempo
200m högt tempo
200m lugnt för att slappna av
Totalt 1300m

Distans 2
(ingen vila)
1000m i jämt tempo
· Jämt tempo ger bäst utdelning när man jämför ansträngning och tid
· Simma hellre för lugnt i början för att sedan öka
· Håll koll på klockan så du kan se att du håller det tempo du bestämt
1000m 500m 250m 100m 25m
40 min 20 min 10 min 4 min 1 min
35 min 17min 30s 8 min 45s 3 min 30s 53s
30 min 15 min 7min 30s 3 min 45s
25min 12min 30s 6min 15s 2min 30s 37s
20min 10min 5min 2min 30s

//Malin

30 november 2008

Status November 2008

En liten sammanställning hur träningen har gått. Har nästan varigt hel och frisk hela månaden. Bortsett från en inflammation i armbågen och en lindrigare förskylning.

Antal pass: 36
Antal minuter: 1690 min
Antal km: 124,36 km

Får väl se det som en bra månad :-)

//M

30 Nov - Löpning

Lite distans i benen, det var tanken med dagens pass. Nu gick tiden väldans snabbt innan jag väl kom ut. Tänkte att jag skulle köra lite på känn. Benen var förvånandsvärt pigga trots all träning i veckan.
Började med att ge mig av till Stockby, det vart nästan exakt 5 km och 1 mil kändes lagom idag.

Försökte några gånger att öka tempot lite, det resulterade i att jag fick gå emellanåt och verligen pusta ut.

Men bra flyt och en skön runda!

Blidde 1 mil på 1.03, dvs 6.13 tempo.....helt ok!

//M

29 Nov - Cykling

Ääääntligen var det dax att inviga nya cykeln. Hade ju tänkt att ta en vilodag, men hallå!!
Funderade på att ta en lite kortare runda på ön men när jag väl startade och fick upp farten så gick det inte att stanna :-)

Lite kallt var det och det var blåsten och mörkret som fick avgjöra när jag skulle vända hem. Hade inga lampor eller så på cykeln.
Fick i hop 12 km på 54 min och en snitthastighet på 12 km/tim, bra premiär runda.

Nu vill jag bara cykla meeeeer!

//M

29 november 2008

28 Nov - Löpning med Karin

Var lite osäker på om jag skulle orka en löpträning till den här veckan, hade ju från början tänkt mig en vilodag, men Karin fick mig inspirerad.
Vi drog i alla fall i väg och jag var pigg och motiverad. Jag fick bestämma distans och Karin tempo, visade sig vara en bra kombination.

Vi sprang runt Kungsholmen, flakt och bra vilket passade mig som handen i handsken :-)
Det blev 5 km och ett lugnt tempo på 6.45.

Vi avslutade våran träningsdag med middag, en lättare film och så klart massa snack om träning :-)

Mycket bra Fredag!

//M

28 november 2008

28 Nov - Simning med Karin

Morgon simning med Karin i sumpan. Vi var där precis i tid när dom öppnade 6.30.
Karin hade lite mer planerat upplägg på simningen medans jag tappert bara försökte hänga med.
Fokuserade helt på tekniken och andningen idag, känns som om det släpper mer och mer. Ner med huvudet mera och rulla upp. Tänkte även mycket på bensparkarna som inte sitter som dom ska.

Det var ganska mycket folk i simhallen idag så det var lite trångt. Karin simmade 1800m så för mig belv det nog 1600m.

Mycket bra och trevlig morgon!

//M

27 Nov - Löpning

Dax för lite löpträning, tänkte ta en runda ute men ångrade mig snabbt.
Gick ner och ställde mig på bandet i stället.
Började på 10 och kände hur benen bara sa NEJ och USCH, fick sänka lite för att öka lite på slutet igen.
Det blev 5km på ca 30 min, kändes bara segt och jobbigt.

Avslutade med 10 min rask promenad, det kändes bättre :-)

//M

26 Nov - Crawlkurs

Lite sliten i armarna efter styrketräning med PT:n, kanske inte så smart att träna innan simkursen.
Gick i alla fall hyffsat idag, vi övade mycket på andning och bensparkar.
Började med 250m bröst och sen 250m crawl som uppvärmning.

Vi fick även tre olika träningsprogram (kommer senare) så nu har jag att göra :-)

//M

26 november 2008

26 Nov - Stryketräning med PT

Nu hade minsann lilla PT flickan grubblat på kammaren igen. Nya övningar och idag med fokus på armar, mage och rygg.
Fick värma upp i som jag kallar den "hand cykeln" i 10 minuter. Redan där började det kännas :-)
Sen vart det armhävningar varvat med plankan, allt i tre set.
Vet inte namnet på alla konstiga övningar men det var många.
Vi skulle i alla fall avsluta med dips och Jessica tyckte nog lite för mycket, för jag kom ingen stans, musklerna protesterade och Jessica skrattade så hon nästan kissade på sig. Kul att man kan glädja nån i alla fall.......och det måste ju bevisa att det var ett bra pass ;-)

Undrar om man kan hyra in någon som kan tvätta håret åt en i morgon?

//M

25 november 2008

25 Nov - Längdskidåkning

Första passet för säsongen. Peppad upp till tänderna så drog jag och syrran ut i skogen på Lidingö.
Riktigt bra, 3 minusgrader och mycket snö.
Vi hade lite problem i början med att få på skidorna (jag körde på syrrans). Hon hade glömt vad hon hade för bindningar och dom var inte automatiska och efter 10 minuter kom vi på det :-)

Kändes ganska bra och det märks att man varigt duktig med att träna ben. Började iof med en juste vurpa, det var ett hål och jag blev livrädd. Slutade med att jag hamnade upp och ner i ett dike!

Totalt blev det 7 km för mig och vi var ute i 1:14. Det vart en del stop för att vänta in syrran som hade helt fel valla och inget fäste.
Så nu är det bara att invänta träningsverken och be till nån snäll att snön får vara kvar!!


Trött men nöjd
//M

25 nov - Simning

Näääääää, det blev inget. Antingen var jag helt borta eller så hade väckarklockan fått spel, för det hände inte mycket i morse.
Kanske lika bra det eftersom jag har (hade) lite kli i halsen. Mår dock inte dåligt!!

Ser däremot tok mycket framemot kvällens träningspass.....LÄNGDSKIDÅKNING!
Hur ofta kan man göra det här hemma i Stockholm? Tjohoo....länge leve snön!
Status på spåret: Spårat, visst genomslag kan förekomma

Återkommer med en rapport om jag överlever det här :-)

//M

24 Nov - Boxersice

Visste inte riktigt om jag skulle träna idag efter som jag är lite snuvig. Men eftersom jag inte mår dåligt så bestämde jag mig för att köra ändå.
Vi var bara fem stycken på passet vilket medförde att instruktören gick runt och skrek ännu mer på oss.
Tänkte att jag skulle ta det lite lugn men så blidde det naturligtvis inte :-)
Mycket styrka och kondition blandat med bra slagkombinationer.

Ibland ångrar jag mig verkligen att jag inte satsade mer på boxningen, såååå skoj!

//M

24 november 2008

Utrustning - Polar rs800cx

Det är den nya klockan med GPS.

Har även dom funktioner som jag tycker en pulsklocka ska ha, dvs tester, puls zoner, träningsprogram mm.


Verkligen jätte nöjd med den här klockan :-)


22 Nov - Simning

Första gången jag var i Fyrishov. Tyvärr var det massor med simtävlingar så det blev inte att simma i 50m banan utan det blev 25m.
Jag gick ut hårt med att köra 250m bröst, sen 250m crawl.
Efter det gick jag in och lekte lite med barnen, tog även ett par varv i motströmmen....jobbigt!
Avslutade med 250m teknik och 250m bröst.

Bra pass och mycket lek :-)

20 Nov - Promenad

Dax för kroppen att ta det lite lugnt. Har känningar lite överallt och en promenad är alldrig fel.
Jag tog med mig syrrans hund och pannlampa och gav mig i väg.
Hur skönt som helst, knäpptyst, bäcksvart och såååå stjärnklart.
Det vart en promenad på 1 timme och det blev ca 5,5 km.

Mer promenader åt folket!!

20 november 2008

19 Nov - Crawlkurs

Kom direkt från styrketräningen och var där lite tidigare. Ville testa lite hur det gick med tekniken och hur många längder jag kunde simma i rad.
Det gick så där, pulsen sköt i höjden och jag fick mjölksyra i hela kroppen.

Gick över till att simma lite lugnare bröstsim, det var bättre. Sträckte ut ordentligt och övade på andningen.

Kursen gick bra, men man har ju insett att det är en hel vetenskap att kunna crawla. Jag fokuserade mycket på andningen och mina bensparkar. Jag har tydligen blivigt utrustad med ett ticksben :-). När jag simmar så har höger ben en förmåga att lite då och då göra konstiga saker. Enligt tränaren ser det ut om ett lamt försök till bröstsimsspark!! Hajjar ingenting, men det är nåt jag ska jobba på!

Var ganska trött efter all träning, det blev ju totalt 15 min cykel, 1 timme styrketräning och 1.30 timme simning.

Idag blir det en lättare promenad!

19 Nov - Styrketräning (Vasaloppsstyrka)

Jag har blivigt med världens bästa PT. Igår var det dax för styrke träning, då har lilla flickan setat hemma på kammaren och letat fram övningar specifikt för Vasaloppsträning....hur bra är inte det???
Det var mycket fokus på armar, mage och lår. Dvs chins, magövningar, utfall med hopp (även kallade Gundehopp), stakövningar, balans och spänstövningar.

Nu kommer vi fokusera på Vasaloppsstyrka och tanken är att jag ska köra det 3 gånger i veckan.
Hittade även en jättebra sida igår som jag ska kolla lite näramare på:
http://www.langd.se/traning-for-december-med-emelie-ohrstig.3127304-86146.html

Träningen avslutades med en massage, fatta hur bra man har det egentligen :-)

//M

18 november 2008

18 Nov - Simning

Det var egentligen inte inplanerat att jag skulle simma idag, men det passade så bra eftersom första mötet var klockan 9.00 oxå det i Sumpan.

Ganska skönt att komma till simhallen lite senare, väldigt lugnt och skönt. Idag hade jag två banor hellt för mig själv och bestämde mig för att köra ren teknik. Det jag behövde fokusera på var, ned med armarna tidigare i vattnet, hög armbåge, ben(jävla)sparkarna och såklart min voltvändning.

Tyckte det mesta släppte idag, jag gjorde till och med voltvändning utan min näsklämma :-) och jag dog inte :-)......simmade i 35 min kan knappast bli en bättre start på dagen!

17 november 2008

17 Nov - Boxersice

Helt galet kul, fick köra med en tjejj som var totalt nybörjare. Tänk er ett långt energiknippe, typen friskis och svettis.....hon var galen :-)
Det var armar och ben överallt, men hon kämpade satan och hon hade kul.
Jag med och det var skitjobbigt, jag menar, man måste ju visa vad man kan........ahhhhhh. Får se om man kan tvätta håret i morgon....haha!

Det var mycket kondition idag, av typen hoppa och sparka, sparka snabbt och så.....sen får man ju inte glömma armar och rygg.....det var det mycket av.

Perfekt sätt av bli av med sina agressioner!!!

16 november 2008

15 Nov - Simning

Tänkte jag skulle testa att åka till simhallen en Lördagmorgon, det var ingen bra ide.
Var där 9.00 när dom öppnade och det var MYCKET folk där.
Jag simmade i gång i alla fall så gott det gick:
250m insim
250m ben
250m armar
Sen skulle jag köra lite och ta i, gick inge bra, massa gåendes tanter och sprattlandes barn, jag gav upp och tänkte jag skulle lära mig voltvänding i stället.

Jag har kollat en del på nätet med inte testat. Började med att göra volter och det gick bra.
Första gångerna fick jag inte riktigt in själva vändningen men sen släppte det bara :-)
Vilken känsla!! Jag tror jag gjorde en 50 voltvändningar och bara simmade fram och tillbaka :-). Askul!

Vart ingen spinning/core, den fick jag offra till förmån för syrran ungar, det är inte fyskam!!

//M

14 november 2008

13 Nov - Powerwalk

Kände att mina ben fått sig en rejäl dos av träning. Så vad kan vara bättre än en powerwalk för att få ut lite slagg.
Det var verkligen jätteskön att få sträcka ut på benen och det kändes mycket bättre efteråt.
Promenaden blev 1.07 lång och 6.5 km.

Nu blir det lite tokkör i helgen för att sedan ta en återhämtningsvecka nästa vecka.

//M

13 november 2008

13 Nov - PT Löpning

Usch och tvi!
Det här var bland det jobbigast jag gjort.
Jag vet inte om det kan ha varigt all benspark i går på simningen som gjorde att mina ben dog.

Jag träffade i alla fall min PT Jessica. Vi började med lite Yoga övningar för att få igång rörligheten i min kropp (den finns inte idag). Det var kul men ack så jobbigt.

Sen var det dax, springa 5 km på bandet och ta mig ner på PB under 28 min. Grejjen var den att Jessica hela tiden ökade i början, ända tills jag sprang in i väggen och dog, då hade jag bara sprungit 2,5 km........det var flera gånger som jag var uppe och taffsade på min maxpuls. Jag mådde illa och blev lite blek, men jag kämpade på och Jessica peppade.

Jag kom inte under 28 min utan fick en sämre tid....29.03. Men nu har jag nåt att satsa på i alla fall.
Fick även resultaten som Jessica gjort, jag har en kropp som är 26 år :-D, och syreupptagningsförmågan ligger runt 40 vilket är ganska bra.

Nu känns det i alla fall bra och nästa gång vi ska ses blir det tung styrketräning......I Like!!

//M

12 Nov - Crawlkurs

Fantastiskt vilken bra kurs.
Jag funderade på innan jag kom ner i går, vad vi skulle göra resterande 9 gånger? Jag menar....jag kan ju tekniken :-)

Men oj vad fel jag hade, jag hade tex "för långa" armar, dvs jag satte ner dom i vattnet alldeles för långt fram (dom ska ner vi huvudet). Och jag förlitade mig på min armstyrka och rörde inte axlarna tillräckligt mycket, vilken skillnad när man ändrade lite. Hellt plötsligt orkar man lite mer.

På varje kurs tar dom även tid, 25 meter på tre moment som man ska ha att jämföra med:
Sim med armar (med dolme) = 23 sek
Sim med ben (flytplatta) = 40 sek
Frisim = 21 sek

Jag simmade snabbast i allt utan bensimmet :-), värsta booooosten!
Sen kom jag hem och hörde att Alshammar slagit nytt värlsrekord 25.31 fjäril på 50 meter!!!!!!
Hon kan lite skit den flickan :-)

Avslutningsvis kan jag tilläga att läraren efter kursen berömde mig för min styrka under vattnet.......gissa om jag satt och garvade i bilen hem??

//Malin

12 november 2008

Utrustning - CYKEL

Jga har konstaterat att jag ska köpa en ny cykel så jag kan trampa på ordentligt.
Idag har jag en Scott Reflex (MTB) och en Skeppshult Elit (vanlig 27vxl)

Slängde in en fråga på ett forum om vilken cykel som skulle passa mina ändamål bäst.....herre gud.....gör inte folk nåt på dagarna. Det blev en låååång diskussion om huruvida jag skulle köpa en racer eller cyclocross.

Har bestämt mig för en Scott Cx Comp.




Nu är den beställd!! TJOHOOOOOO!


//M

11 Nov - Spinning

Har varigt lite lite spinning på sistone, men nu var det dax. Jag och syrran cyklade ner och körde galet. Man sporrar varandra lite när man sitter där och flåsar.
Mycket tempo intervaller blev det, och en heldel backar oxå.
Jag tog fasta på det jag lärt mig och det att hellre sitta ner på spinningen (mer troligt att man gör det när man cyklar ute).

Vart galet trött i alla fall, så trött att jag faktiskt mådde lite illa.
På vägen hem sen fick min syrra för sig att tvärstanna, jag hann då inte koppla ur skorna ur pedalerna utan körde en sån "SkitJagStårStillMenRamlarÄndå" vurpa. Resultatet blev trasig jacka och en blodböld på låret......men det ska ju synas att man lever.....eller??

//M

11 november 2008

Teknik - Voltvänding i pool

Hittade en del bra klipp på youtube om hur man gör voltvändningar.
I början kan det vara bra att bra öva vanliga volter för att få in tekniken, innan man börjar vända under vattnet.

http://www.youtube.com/watch?v=KtP8xgzm6do
http://www.youtube.com/watch?v=kK9mm39uHZ8

//M

10 Nov - Löp utan boxercise

Jag tror jag börjar bli för gammal för att kalasa på krogen. Var ute i Lördags och var sänkt i Söndags....dvs ingen träning. Var lika övertrött i går och bestämde mig för att inte köra boxen. Satt och velade halva kvällen om jag skulle orka göra nåt och beslutet blev......surprise...löpning!

På med GPS och ut på Lidingö, kändes ganska bra och jag hade bra tempo rakt igenom. Hamnade på 5:50 min/km och det är godkänt när man inte tar i så värst.
Det blidde i alla fall 6.5k och 83 armhävningar när jag kom hem!

Nu har jag PB i armhävningarna....17 st!!! Jättetöntigt....men jag är nöjd!

//M

09 november 2008

8 Nov - Cykling distans

Helt otroligt att det är så varmt i början av November. Helt perfekt väder att ta fram cykeln och köra en längre runda.
Den planerade rundan var Lidingö-Sundby-Lidingö

Jättebra runda, det blev 34k och tog 1:50 ungefär. Var hyffsat slut i kroppen när jag kom hem och energin var helt slut. Nästa gång ska jag ta med mig nåt att äta eller dricka!

Gjorde i alla fall mina armhävningar som vanligt: 12x13x10x10x15

//M

08 november 2008

7 Nov - Löpning Intervall

Intervall träning i spåret. Körde först 8x30 sekunder, lätt jogg några minuter och sen 8x30 sekunder igen. Skönt att få springa loss :-) och jag kan lova att pulsen låg på max.

Höll även på att skrämma ihäl en stackars flicka i spåret, jag kom dundrandes bakom henne i maxfart, det var nästan så att hon ramlade ut i skogen. Jag fick sätta mig ner och skratta färdigt innan jag kunde fortsätta :-)......Hysteriskt roligt!!

//M

07 november 2008

6 Nov - PT Intervall och styrka

Så var min PT äntligen hemma igen. Jag är lite trasig i armen så det blidde inga armhävningar idag.
4k intervall på löpbandet. Gick jätte bra och pulsen höll sig stadig.
Efter det vart det mage och rygg övningar för hela slanten, avslutade med 15 min på trappmaskinen.

Känner att energin har börjat återvända så nu är det bara att tokköra :-)

//M

05 november 2008

5 Nov - Simning x2

Började med min sedvanliga runda på GHI badet.
1000m bröst
250m crawl
Gick ganska bra och jag tog inte i allt för mycket, hade ju kursen att tänka på.

Idag började crawlkursen, steg2. Den var verkligen asbra. Lite tips och tricks och massa övningar.
Han tyckte jag hade väldigt bra teknik så det är bara att suga åt sig.
Kände mig redo för Alshammar när jag åkte därifrån :-)

Dagens lilla dos av armhävnngar: 10x12x9x9x13.....ojoj efter två simpass......

Dags att nana nu, barnsligt trött!

//M

04 november 2008

Today is the day

Today is the day I will change my mind,and leave all the negative things behind.

Today is the day I want to be free,and not let life troubles get to me.

Today is the day I will do my best,and make sure I focus to past this day's test.

You look at me and ask "How will you start?","Well, first there must be a change in my heart".

I will respect those around me, young and old,for respect is the key, that's what I've been told.

I will demand excellence you see,for I must insist to become a better me.

I will reach for the stars no matter how hard it seems,and fly like a bird with the knowledge this journey brings.

4 Nov - Vila

Det blir inte alltid som man tänkt sig.
Har fortfarande galet mycket träningsverk efter muskelpasset i Söndags och dras med kli i halsen och lite snor och så...
Därför fick det bli en extra vilodag i dag.

Fick även domen i går av min kostanalys, så kvällen går åt till att läsa kostböcker och göra lite planering när det gäller mat och såna nyttiga saker.

//M

03 november 2008

2 Nov - Muskelpass / Löpning

Dax att prova ett nytt pass på SATS, muskelpass.
Låter ju verkligen som om det skulle vara nåt för mig.

Faktiskt ett ganska bra pass, förrutom att man ska stå och gå på samma ställe....känner mig asdum. Hoppa och sånt ligger inte riktigt för mig, inte koordination heller :-). Kan tillägga när jag ändå bekänner att jag inte är speciellt vig heller...är som ett kylskåp. Mycket att jobba på här.

Ställde mig på löpbandet och skulle springa 75 min efter passet......men som vanligt har man hål i huvet, dom stängde 18.00....hur ska man veta det? :-)

Jaja det blidde 5 km så jag får ta långpasset nästa vecka.....suck!

//M

1 Nov - Spinning - Core

Fortsättning efter cyklingen blev ett spinning - core pass.
Bra instruktör som fick en att kämpa gärnet.
Men jag var fortfarande sur över att jag inte hade nån pulsklocka :-(

Instruktören berättade även att ett barn sagt till henne:
"Nu är det Halloween och då är det ok att pöka"

Så det är bara att rassla hem nu :-)

//M

1 Nov - Cykling 18k

Faan va trött jag blir på mig själv. For omkring som en vettvilling hemma i 1 timme och letade efter min pulsklocka. Hade helt glömt att jag lämnat in den på batteri byte på lunchen i fredags.
Skitsur....verkligen!

Kom i väg i alla fall och tog nästan samma runda som senast i mörkret.
Verkligen en kalas runda! Hamnade dock på ett ställe där det inte var läge att cykla, man fick helt enkelt bära fram cykeln. Önskade då att jag skulle haft min MTB och inte en tung Skeppshult.

//M

01 november 2008

31 okt - Simning

Var lite sen i morse så det blidde som följer:
250m Insim
250m Catch-up
250m Bröst tempo
250m Crawl
Totti: 1k

Körde sedan armhävningarna på kvällen och FAKTISKT så gick det lättare :-)
8x10x7x7x10 nu är det ledigt med dom tills på Måndag....skönt!!

//M

31 oktober 2008

Den här bli man blöt av :-)


I like....

Utmaning no.3

Ny utmaning som jag hade för ett par år sedan.:
Cykla 100 mil innan den 31 Maj 2009!!

Just nu idag har jag cyklat 33k så 3% av målet är uppfyllt...haha...har lite att jobba med!!





//M

30 Okt - Cykling 18k




Lidingörunt....nästan!

På med massa regnkläder och lampor, chansade lite när det gällde vilken väg jag skulle ta eftersom jag inte hittar så bra.

Det gick så där, vissa partier var det så mörkt så man verkligen inte såg nåt. Försökte undvika skyltar med folk som håller varann i handen, och såna när man kan tippa i sjön (det fanns en del såna).

Hamnade även på en naturstig mitt i skogen, det var läskigt, för helt plötsligt var man inte på en stig utan mitt ute i skogen....löööööv överallt, så det var svårt att veta var man skulle.

Men jag fick kämpa i alla fall, det var duktigt med vind (motvind) och spöregn på det.

Kan tänka mig att rundan är jättefin att cykla på dagtid när man ser lite och när det inte blåser så mycket.

Km: 18
Tid: 1:05
Max Puls: 178
Medel Puls: 151
//M

30 oktober 2008

29 Okt - Löpning Backe

Askallt, mörkt och fuktigt....kan det bli bättre?
Har hittat kilometerrundan i Stockby som är perfekt att köra backträning i.
Började med att flippra med min nya FF405.....hajjar inte....stog i 10 minuter och höll på att frysa ihjäl......Read the fucking manual......nån gång ska jag det.
Jag fick i alla fall i gång klockan och började med 1 km uppvärming, efter lite stretch började jag med backe 1, 1x5. Joggade sedan vidare till nästa backe och körde även där 1x5. på vägen tillbaka hittade jag även två andra bra backar som jag tog 1 gång vardera.
Avsutade med nerjogg 1k.

Kom hem och avsultade med skitarmhävningarna 6x6x8x6x9
Fan att det ska vara så svårt, fasar inför fredagen när jag ska köra 10.....so help me god!

//M

29 oktober 2008

Träning - Backträning

Backträning är bra konditionsträning men ochså bra styrketräning för löpmusklerna. Det är ett bra sätt att få upp löpstyrkan.

Börja med att hitta en lagom lång backe med lagom lutning. Bör ta ca 25-70 sekunder att springa uppför. Spring upp i bra fart 5 gånger och jogga långsamt tillbaka. Vila sen 2 minuter och kör sen en serie till.
Med tiden kan man strunta i pausen och springa 8-10 backar i rad eller utöka till tre serier på 4-5 backar.

Man kan även välja en backe som är minst 300 m lång. Där kan man köra en serie med kortare backar Ex: 2x300, 2x240, 2x180, 2x120. Bra sätt är att ha koll på lyktstolpar eller annat för att få bra intervaller. Spring upp i bra fart och jogga ner. Öka fartern för varje gång som backenlängden reduceras. De kortaste backarna kan man sprinta i maxfart och gå ner.
Med tiden kan man öka till två serier eller uttöka till 3x300 osv.

Ex Renbacke
· Uppvärming 3 km, stretch
· 2x5 backar med vila 2 min
· Nerjogg ca 10 min
Ex Mixadbacke
· Uppvärming 3km, stretch
· 2x300, 2x240, 2x180, 2x120
· Nerjogg ca 10 min

27 oktober 2008

27 okt - Cykling + Boxersice

Tänkte jag skulle värma upp med ett långpass på cykeln, det gick jätte bra och jag körde en ganska lång runda, tyvärr hajjar jag inte min nya leksak som skulle mäta ut hur långt jag körde! Det blidde ingenting med det (tror jag råkade radera när jag lekte med klockan) :-(

Sen var det dax för boxersice, jag var verkligen tokladdad eftersom jag inte kört sedan i våras. Passet var så där, roliga slagkombinationer men ingen styrka utöver det eller kondition. Sen var det tydligen ett gult pass....hmm, kanske ska kolla det nästa gång.

Fick ta en extra tur på cykeln på väg hem i stället men det stör mig att jag inte vet hur långt jag har cyklat! As!!

Har ju även börjat med utmaningen, 100 armhävningar :-)
Dagens dos: 6x6x4x4x7
Inte så mycket att skryta med, men vänta bara!!

//M

26 oktober 2008

26 Okt - Löpning distans

Kändes verkligen jättebra idag!! Skittrött, regn och blåst, dessutom punka på cykeln. Men skam den som ger sig, jag drog till Ursvik (fick dock stanna och trösthandla en löparjacka på löplabbet på vägen :-)) för att springa mina 90 min som stog på schemat.
Tänkte jag börjar med 10k och sen tar 5k efter och så blev det.
Gick faktiskt jätte bra om man bortser från dom långa backarna som finns där, asjobbiga dom med!

Jag tog mig runt på 1.32 och hade då en liten dricka pause mellan 10 och 5. Men klart godkänt och jag var inte helt död :-)

Imorgon ska jag få min ny leksak......Garmin Forerunner 405.....I Like!!

//M

25 oktober 2008

Utmaning no.2


Hur coolt är inte det här?!?!

Sex veckor och sen 100 armhävningar, det är sånt man inte kan motstå.PT Jessica är på mig varje gång att jag måste lära mig, nu ska hon få!
Jag kommer att börja på måndag, är det nån mer som antar utmaningen?



//M

24 oktober 2008

24 okt - Löpning 5 km Baseline

Lite så där halv seg (eller skittrött) så gav jag mig av på min planerade 5 km runda.
Hade kanske inte världens bästa förutsättningar med tanke på veckans träningar.
Men helt galet....jag sprang på 28.50 och det i den kuperade terrängen (fan skitmånga backar på Lidingö)!!
Jag har aldrig sprungit under 30 min så det är verkligen PB!!!! Tjohoooo!
Sist jag körde 5:an så var det på 32 min så det går verkligen framåt.....

Jag log hela vägen hem!! Jag är sååååå bra!!
Nu ska jag nana och ladda för cyklingen i morgon.

//M

Teknik - Crawl

Eftersom jag är lite ovan med just crawlsminingen har jag anmält mig till en crawlkurs. Dock kände jag att jag inte ville anmäla mig till en nybörjar kurs utan bestämde mig för steg 2 direkt. Jag gav mig ut på nätet och letade information och ställde mig att studera dom som kan i simhallen. Har funkat ganska bra och jag tycker jag fått in bra teknik. Här är lite av det jag lärt mig:


Kroppsläge:
För att uppnå minsta möjliga vattenmotstånd bör kroppsläget vara helt plant. Huvudet ska ”vila” i vattnet och höften ligga nära vattenytan. Om huvudet ligger för högt ger det i sin tur en höftsänkning som försvårar andningsrörelsen och axelrotationen.


Benpark:
Man utgår med bensparken från höften och sparkar med böjt ben nedåt och rakt ben uppåt. Mjuka inåtroterande vrister ökar effekten, fötterna får inte sparka i luften ovan vattenytan.


Andning:
Man får inte ”lyfta” på huvudet. Man gör en liten vridning som koordineras med armarna och axlarnas rörelser. Andas in genom munnen och ut genom näsa och mun. Andningen kan ske åt båda hållen, dock inte på varje armtag. Jag kör med tre armtag och sen andas. Inandningen sker i gropen som bildas framför axeln när den ena armen är sträckt framåt och den andra bakåt.


Armtag:
Det är viktigt att armarna rör sig hela tiden och man ska sträva efter att alltid ha en ”hög” armbåge. Handen sticks i vattnet med fingertopparna först, framför huvudet och mellan kroppensmittlinje och axelns förlänging. Låt axeln följa med så att handen, underarmen och armbågen bryter vattenytan i samma hål. För sen armen framåt-nedåt till nästa sträckläge. Nu riktar man kraften rakt bakåt och handen drar efter kroppens mittlinje. Handen ska vara vinkelrät hela tiden för att ge bästa framdriften. Avsluta tryckfasen med att trycka handen snett utåt-bakåt med handflatan tills tummen nuddar låret.
Jag kommer att fortsätta med lite teknik efter att min steg 2 kurs är avslutad!

Bra klipp:
http://www.youtube.com/watch?v=IYuSMumlUk4


//M

Utrustning - Våtdräkt??

Asså jag känner mig lite borta när det gäller våtdräkter, vad ska man tänka på??
Jag vill ju ha en så jag kan träna öppet vatten, det betyder ju att det kommer att vara ganska kallt.....

Har försökt läsa lite men inte hittat nåt jätte bra, finns det nån som har nå bra tips? Och den får själklart inte kosta JÄTTE mycket....

//Malin

24 okt - Simning Basline

Vaknade i morse och var barnsligt trött, satt och funderade ett tag om jag verkligen skulle simma. SJÄLVKLART!
Började med 250 m lugnt brsöstsim, det är bland det bästa som finns, just första längderna..mmm.
Tog sedan i lite mer dom senare 300 m innan jag pustade ut och drack lite.

Nu var det dax att kolla vart jag ligger, så jag startade klockan och gav mig i väg 750 m.
Gick ganska bra förrutom att jag tog ut mig lite i början, men det blev bättre sen.
Sluttiden blev 18:10min och jag antar att jag får vara nöjd med den. (Jag vill ner till 16 min)

Avslutade det hela med 500 meter crawl där jag helt fokuserade på tekniken.

//M

23 oktober 2008

Utmaning no.1

Okey, spinningen kom inte som första utmaning, har en som blev spikad i går:

1 November ska jag sluta röka hellt!!

Det är bara att gilla läget :-)

För att jag ska kunna mäta utmaningen så ska jag ha en check 1 Mars och sen tre månader senare!

//M

UTMANINGAR

Det är klart man måste ha utmaningar om man ska nå sina mål.
Ett bra tips som jag fått (eller snott) från en annan triathlet är att sätta upp ganska avancerade mål.
Min tanke är att jag ska ha en utmaning i månaden, eller en lite längre utmaning.

Sitter just nu och suger på den första och det har med spinning att göra!

//M

22 Okt - Intervall på löpband + Styrka

Det var dax för en tur med PT Jessica igen. Började med 30 min uppvärmning på cykel innan jag ställde mig på bandet. 4 km intervall med start på 10, det var totalt 6 stegringar. Det var hellt galet jobbigt, men Jessica är sträng och jag fick inte vila :-(

Efter var det styrke dax, tre grundövningar 3 gånger:
- Armhävningar (fan)
- Utfall med stång och roddrörelser (faktiskt väldigt avancerad övning)
- Benböj med boll bakom ryggen.

Avslutningsvis fick jag hoppa jämfota över en hög bänk, för att få upp lite spänst i fötterna.

Bra pass och jag var väldigt trött efter det!!

//M

21 Okt - Cykling 1.5 mil

Dax att få lite mil i benen, siktet var på 2 mil men jag fick se mig besegrad av mörkret och vinden.

Jag hade nyinhandlade lampor för dagen men det hjälpte föga, bäcksvart på vissa ställen.
Rätt nöjd med tempot i alla fall, trots att det var motvind mest hela tiden.


Km: 15
Tid: 46 min
Max Puls: 95%
Med Puls: 80%


//M

Årsplanering 2008-2009

Det kan vara en fördel att göra en en årsplanering eller mesocykel som det kallas. Jag har gjort min enligt det jag tror skulle passa mig och mina lopp. Man bör revidera den efter ca 3 månader och utvärdera hur det har fungerat.
Här kommer min:

Oktober-November 2008
Lugn uthållighetsträning i alla discipliner, så långt det går, gärna inom andra idrotter som tex. längdskidåkning. Fokus bör ligga på kraft/styrka. Cirkelträning är ett bra tips.

December-Jan-Feb
Den här perioden har den största belastningsvolymen. I december och januari ligger tyngden på simning, under februari på löpning! Fokus ligger på uthållighet!

Mars-April
Under den här perioden övergår uthållighetsträningen till mer kvalitativ träning med fartlek, kortare och längre intervaller. Eftersom intensiteten höjs sänks träningsvolymen. En väldigt bra träning får man genom tävlingar i t.ex. simning, löpning, eller duathlon, men tävlingar kan inte ersätta den vanliga träningen och man bör inte delta så ofta eftersom de sliter mycket på kroppen. Under slutet av perioden är det bra att träna växlingarna mellan disciplinerna s.k. crossträning, delvis så att musklerna vänjer sig vid att byta disciplin och delvis själva växlingen eftersom man kan förlora mycket tid här. Pga. de höga intensiteterna är det lätt att överbelasta sig, så det är väldigt viktigt att höra på kroppen och att vila när det behövs. Man kan inte tvinga kroppen till någonting. Förr eller senare tar den vad den behöver. Bland disciplinerna ligger tyngden i mars på löpning och i april, maj på cykling. April är en bra tid att åka på träningsläger för att få ordentlig uthållighet .

Maj-Sept
Tävlingsperiod! Under Tävlingsperioden är det viktigt att vila tillräckligt efter tävlingarna.









Generellt om Triathlon

Distanser:

Distans

Simning

Cykel

Löpning

Motion

400m

20km

5km

Sprint

750m

20km

5km

Triathlon (Olympisk)

1500m

40km

10km

Medel

1900m

90km

21km

Ironman

3860m

180,2km

42,195km



• Man bör lägga upp träningen efter: 16% simning, 56 % cykling och 28 % löpning

• Var tredje eller var fjärde vecka ska vara lätt.

• Uthållighetsträning är den viktigaste och största delen av triathlonträning.
• Det räcker gott och väl med ett intervallpass varannan vecka.

Min nya blogg!

Jag har nu skapat en ny blogg och tanken är att samla all information om träning, upplägg, tävlingar mm på ett ställe!Så är man sugen på att veta lite mer om Triathlon och min träning

So feel free :-)!!



//M